15至20分钟。如果运动量大的话适当延长,不仅可以避免肌肉横向生长,而且可以避免乳酸堆积,造成肌肉酸痛。不过女生还是推荐瑜伽和健美操,跳绳运动太激烈,不适宜长时间运动。
拉伸的动作。
1、扶墙弓箭步:距离墙约30厘米,两腿前后分开站立,两臂分开,按在墙上;前腿呈高弓步弯曲, 后腿伸直,两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15至30秒;两腿交换进行。
2、梨状肌伸展:面部朝上平躺,让你的背部贴在垫子上,弯曲双膝,脚掌完全踩在垫子上。保持左脚脚掌踩实在垫子上,收回弯曲右腿,将右脚脚踝靠在左腿膝盖外侧,让你的两条腿相互交叉构成数字“4”。持续15至20秒之后,两腿交换,重复上述动作。
3、坐姿拉伸:正直坐下,膝盖弯曲,双脚脚底正对,把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸。注意不要前倾。
本文标题:跑步后拉伸多久腿不会变粗
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“文”的本义,指各色交错的纹理。《易系辞下》载:“物相杂,故曰文。”“化”,本义为改易、生成、造化,如《庄子·逍遥游》:“化而为鸟,其名曰鹏”。“文”与“化”并联使用,较早见之于战国末年儒生编辑的《易·贲卦·象传》:(刚柔交错),天文也。文明以止,人文也。观乎天文,以察时变;观乎人文,以化成天下。
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